Antes de considerar algum projeto ou ideia de emagrecimento para colocar em prática neste ano de 2018, você precisa saber de algumas coisas.
Da mesma forma que você aprendeu Português (já que precisa ler, escrever e falar a vida inteira) e Matemática (já que precisa fazer contas a vida inteira), por que não aprender o básico de Nutrição e Saúde. Afinal, você vai se alimentar de 4 a 7 vezes por dia, durante todos os dias da sua vida, certo?
É muito comum encontrar pessoas que ainda pulam de galho em galho atrás de algum método mágico que traga resultados sem mudanças. Eu gosto de quebrar esse tipo de ideia o mais rápido possível. Logo… ISSO NÃO EXISTE. Por enquanto, a tecnologia ainda não descobriu uma forma de queimar gordura ou aumentar músculos que não envolva alimentação e treinamento.
Portanto, aceite esta realidade o quanto antes e aprenda a absorver o prazer dela. Nós, como seres humanos, fomos feitos para estar em constante movimento, caçando e ingerindo alimentos naturais. Movimentar-se e nutrir-se bem são atos que geram várias recompensas: bem-estar, bom humor, longevidade e autoestima são alguns que posso citar logo de cara e que já bastam para reforçar meu argumento.
Acompanhe os 3 primeiros passos do emagrecimento saudável hoje e não perca as continuações nas próximas semanas!
1) Entenda que o exercício físico é tão importante quanto a alimentação para que qualquer processo de emagrecimento com saúde ocorra
Principalmente quando falamos de exercícios com pesos, como musculação, crossfit e funcional, estamos falando de um tipo de atividade que vai preservar nosso tecido MAGRO enquanto queimamos as gordurinhas! Além de atuar também no equilíbrio do gasto calórico basal¹ (quantidade de calorias que seu corpo gasta em repouso).
Associar um treino com pesos (musculação, crossfit, treino funcional) com exercícios aeróbicos (corrida, bicicleta, caminhada) também é excelente para este mesmo propósito², só recomendo fazê-los com pelo menos 6h de distância ou do outro ou em dias diferentes, já que treino com peso combinado com corrida no mesmo horário, por exemplo, promove menos hipertrofia e força³ – ou seja, separe seus treinos!
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AÇÃO PARA SOLUCIONAR ISTO |
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– Pratique pelo menos 1h de exercício por dia, incluindo exercícios aeróbicos (corrida) e anaeróbicos (musculação, de preferência), alternando de acordo com seu objetivo. |
2) Controle suas calorias – e você pode confiar na tecnologia pra te ajudar!
Utilize aplicativos para gravar os alimentos e as quantidades habituais ingeridas por dia. Isso vai te dar uma boa ideia de como anda sua ingestão de acordo com sua real necessidade.
Depois de gravar sua ingestão média diária, calcule quanto é o seu gasto e veja se este valor está adequado. Quando o objetivo é emagrecer, a recomendação geral é utilizar déficit calórico, que consiste em uma ingestão de calorias abaixo do seu gasto de calorias.
É comprovado que todos estes apps e serviços eletrônicos que existem hoje ajudam muito no emagrecimento4! Simplesmente anotar o que está sendo feito e ter uma noção de qual é a relação entre o que você faz e o que você deve fazer para dar certo, já vai fazer com que encare tudo de uma maneira diferente.
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AÇÕES PARA SOLUCIONAR ISTO |
| – Calcule seu gasto calórico. Exemplo de calculadora:
https://pt.calcuworld.com/nutricao/taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/ – Baixe algum aplicativo contador de calorias (exemplos: MyFitnessPal, Contador de Calorias e outros) – Anote os alimentos e as quantidades consumidas durante um dia típico e verifique se o valor é adequado de acordo com seu gasto. – Faça as mudanças necessárias para que possa ficar em déficit calórico, gastando mais calorias do que ingere. Para isso, diminua a ingestão ou aumente o gasto calórico com mais exercícios. Caso vá diminuir a ingestão, dê preferência para redução de carboidratos primeiramente (passo número 3). Obs: este artigo não substitui acompanhamento nutricional com um profissional. Procure um nutricionista para adequar tudo de acordo com suas necessidades e características individuais. |
3) Reduza e escolha bem seus carboidratos – somente depois de controlar a ingestão calórica
Não adianta nada reduzir carboidratos e comer a mesma quantidade de calorias. Dietas com baixo carboidrato (consequentemente alta proteína e gordura) reduzem o apetite5.
É importante também controlar suas fontes de carboidrato, já que os mesmos em seu formato simples possuem índice glicêmico maior6. Daí vem a importância de fibras e alimentos de baixo índice glicêmico, para controlar sua saciedade e ingestão calórica ao longo do dia todo7,8.
Uma dica pessoal -> misturar carboidratos simples com outros tipos de fibras (vegetais ou suplementação) pode diminuir o impacto do índice glicêmico.
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AÇÃO PARA SOLUCIONAR ISTO |
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– Depois de ajustar as calorias, diminua o total de carboidratos. – Escolha carboidratos de qualidade e tenha sempre legumes e verduras (fibras) no prato. Boas opções: batatas com casca, aveia, frutas, arroz, mandioca. |
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Por enquanto é isso! Estarei de volta em breve com mais informações e planos de ação para implementar o seu emagrecimento com saúde, tendo como base os seus novos conhecimentos!
Caso tenha alguma ideia para um próximo tema, comenta aqui embaixo 🙂
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