Sem dieta não há resultado, independente do seu esforço nos exercícios físicos!
Aqui vão algumas dicas simples para melhorar sua alimentação imediatamente:
COMA UMA AMPLA VARIEDADE DE ALIMENTOS;
Obviamente, nenhum alimento é completo sozinho! Existem alimentos bons e nutritivos, mas nunca serão eficientes se não forem complementados. Isto vale para as fontes de proteínas, frutas, legumes, grãos, gorduras… Cada alimento possui um perfil de aminoácidos, vitaminas, minerais, fibras.
Alguns exemplos:
– como fontes de proteínas, você pode usar ao longo do dia frango, carne, ovos, shakes proteicos, peixes;
– com relação aos carboidratos, tente obter uma boa quantidade de fibras solúveis e insolúveis. Utilize batatas, massas, arroz, frutas variadas, legumes variados, mandioca, inhame;
– como fontes de gorduras, varie entre alguns tipos de castanhas, nozes e sementes, azeite de oliva, abacate, peixes gordurosos.
AUMENTE A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS COMPLEXOS E DIMINUA A QUANTIDADE DE AÇUCARES REFINADOS;
Primeiro, vou explicar brevemente o que é cada um.
Carboidratos simples são moléculas de glicose em cadeias pequenas, que vão de 1 a 20 unidades. Exemplos: refrigerantes, sucos naturais e de caixinha, doces em geral…
Carboidratos complexos são moléculas de glicose unidas entre si formando uma grande estrutura que leva mais tempo para ser digerida. Podem tem milhares de unidades! Exemplos: arroz integral, batatas, legumes…
As fontes de carboidratos complexos normalmente possuem outros nutrientes, como fibras, diferentemente dos simples. Além de serem inferiores no quesito nutricional, os carboidratos simples elevam rapidamente as taxas de glicose no sangue, causando um aumento súbito na produção de insulina (daí vem o acúmulo de gordura).
Atenção! Ao contrário do que se pensa, os carboidratos são os maiores responsáveis pelo acúmulo de gordura, e não as gorduras em si.
Se ficou difícil de entender, tenho um vídeo no YouTube explicando em detalhes ☺
https://www.youtube.com/watch?v=FFxgsgbLlF0
AUMENTE A INGESTÃO DE FIBRAS:
As fibras são responsáveis pela prevenção de várias doenças, como por exemplo, alguns tipos de câncer, diabetes e doenças cardíacas.
As fibras podem ser a CURA ou o TRATAMENTO de pacientes com DIABETES, promovem a SAÚDE CARDIOVASCULAR, melhoram a ABSORÇÃO DE NUTRIENTES (agindo como prebiótico), auxiliam no CONTROLE DO PESO, entre outros vários benefícios.
Atente-se para ingerir fibras solúveis E insolúveis.
Ao se dissolverem durante o processo de digestão, A FIBRA SOLÚVEL serve como alimento para as bactérias do trato gastrintestinal, retarda e auxilia o trânsito intestinal, controla a glicemia (atuando na diminuição da resistência a insulina), diminui a absorção do LDL (o colesterol “ruim”)…
Já a FIBRA INSOLÚVEL aumenta o tamanho do bolo alimentar, contribuindo com a saciedade (indiretamente no controle do peso), contribui com a capacidade absortiva das paredes do intestino e reduz o risco de câncer de cólon.
Alguns exemplos de alimentos ricos em fibras: frutas (com casca e/ou bagaço, se possível), legumes e verduras, grãos e cereais integrais…
REDUZA A INGESTÃO DE SAL REFINADO.
O sódio está presente em muitos alimentos! Para atingirmos a quantidade recomendada, não é nem um pouco difícil, principalmente se produtos industrializados estiverem em seu cardápio!
O elevado consumo de sódio está associado a problemas como: hipertensão, retenção líquida, insuficiência cardíaca, câncer, osteoporose, insuficiência renal… E você aí, preocupado só com a retenção líquida!
Além disso, quando há aumento na ingestão de sódio, é necessário aumentar também a ingestão de potássio (batatas, alguns vegetais e frutas são boas opções). Quando há muito sódio e pouco potássio, pesquisas mostram que o risco de morte por ataque cardíaco ou qualquer outra causa aumenta em 20% se comparado aos que ingerem menos sódio.
Invista em opções como sal marinho ou sal do Himalaia, pois possuem menos sódio do que o sal de cozinha e ainda possuem mais minerais.
OBS: Considerando que a maioria da população ingere altas quantidades de sódio, a recomendação geral é “reduzir”. Mas atenção, pois é um mineral essencial a vida e sua deficiência acarreta diversos problemas.
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